Neden öfkeleniyoruz?

Öfkenize neden olan olaya ya da duruma normalden fazla mı tepki gösteriyorsunuz?

Öfkeniz yüzünden kaç kişiyi kendinizden uzaklaştırdınız?

Öfkeniz yüzünden kendinize ya da çevrenizdekilere zarar verdiniz mi?

Etrafınızdaki insanlar size karşı her zaman temkinli davranmaya mı çalışıyor?

Öfkeli iken kontrolden çıktığınızı hissediyor musunuz ya da bundan korkuyor musunuz?

ÖFKE NEDİR?

Öfke tümüyle negatif bir duygu değildir. Öfke, insanların kendilerini fiziksel ve psikolojik tehlikelere karşı korumalarına yardımcı olan koruyucu bir duygudur. Doğal olarak oluşur. Aslında öfke de diğer birçok duygu gibi anlaşılabilen, kabul edilebilen, kontrol edilebilen ve etkin bir biçimde kullanıldığında işe yarayabilen bir duygudur.

Öfke ne zaman sorun haline gelir: problemlerin çözümü olarak artık öfkeyi kullanıyorsa kişi yani bir problem çözme aracı olarak gördüğü zaman, Saldırgan davranışlar soz konusu olduğunda. Problemi çözmek için önce altında yatan nedenlere bakmak lazım.

Öfke, birbiriyle uyum içerisinde çalışan 3 ayrı faktörden kaynaklanır. Birincisi tetikleyici olay, ikincisi kişinin karakteri özellikleri ve üçüncüsü de kişinin durum değerlendirmesi yapması.

1. Tetikleyici, olay: İnsanlar genelde öfkenin onu tetikleyen olaydan kaynaklandığını düşünmeye meyillidirler. Ama durum tam olarak böyle değildir.
2. Kişilerin karakter özellikleri: Örneğin kişiliğinizde rekabetçilik varsa iş arkadaşınızın kendisiyle övünmesi durumunda sinirlenmeniz daha kolay olur.
3. Kişinin durum değerlendirmesi: yorumlamanız ile ilgili bir durumdur. Yani bir durumu negatif olarak yorumladığınızda kırgınlık, öfke, korku gibi negatif duygular beslemeye meyilli olursunuz.

Neden öfkeleniyoruz?

Neden bazı insanlar diğerlerinden daha öfkelidir, Öfke nedenlerine bakacak olursak eğer:

1. Birincisi genler: Bazı insanlar asabi ve kolayca öfkelenen biri olarak doğarlar. Diğerlerine göre daha huysuz olan bebekler vardır ve bu durum genellikle ergenlikte ve yetişkinlikte de devam eder.
2. Zayıf bir öfke kontrolüne tanık olma: Yani aile yapısı. Çocuklar duygularını nasıl kontrol edeceklerini, nasıl davranacaklarını, ebeveynlerini gözlemleyerek öğrenirler. Ebeveynlerinden biri ya da ikisi öfke kontrolü problemi yaşıyorsa çocuklar da sakinliklerini kaybetmeyi normal olarak algılayacaktır.
3. Travma yaşamak: Çocukluğunuzda herhangi bir istismara tanık olma durumu öfke yönetimi sorunlarının ortaya çıkmasında risk barındırır. Ve bazıları için öfke kendilerini güvende hissedebilecekleri en güvenli alandır.
4. Öfkeye yol açan faktörlerden biri de sosyokültürel değerler olabilir. Duygularınızı ifade etmenin doğru bir şey olmadığını öğrenmişsinizdir. Bazı aileler belirli duyguları başkalarının karşısında gösterilmesini doğru bulmazlar. Bu da çocuklara bazı duyguları hissetmemeleri, onları göstermemeleri gerektiğini öğretir. Bu da sağlıklı bir duygu kontrolü yöntemi sağlamaz.
5. Mükemmeliyetçilik de öfkeyi tetikleyen bir durumdur. Herhangi bir başarısızlık kabul edilemez onlar için. Ve bu durum da öfkeyi tetikler.

Öfkelendiğimizde vücudumuzda neler oluyor?

Öfke durumunda vücudun tehdit algılama sistemi olan sempatik sinir sistemi, tehditle savaşmak için harekete geçer. Vücudun tehdit sistemi, savaş ya da kaç prensibiyle çalışır. Sorumlu olan bölge amigdala dır. Bu süreç bazen o kadar hızlı işler ki beyninizin muhakeme yapan, analiz eden kısmı olan korteks henüz harekete geçmeden reaksiyon gösterirsiniz. Öfkelendiğinde beyniniz katekolamin olarak bilinen sinir ileticiler üretir. Enerji patlaması meydana getirir, enerjiyi arttıran adrenalin salgısı artar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, böylece vücut ve zihin, savaş ya da kaç tepkisi için hazırdır. yüz kızarması, stres ve gerginlik başlar. Vücutta devamlı bir uyarılma, agresiflik durumu oluşur. Artık savaşmaya hazırsınızdır. Öfkenin ortaya çıkmaya başladığı andan itibaren dikkatiniz sınırlanır ve öfkenizin hedefine odaklanarak muhakeme yeteneğinizi engeller. Kendi bakış açınıza takılıp kalırsınız.

Öfkenin yol açtığı sorunlara bakalım…

Kanada’da bir beyin enstitüsü’nde yapılan bir araştırmada öfkenin beyindeki strese tepki üreten merkezi olan hipotalamustaki nöronlara zarar verdiği keşfedilmiş. Hipotalamus, öfkenin kontrollünde noktasında anahtar bir denetim noktası olduğundan burada oluşacak hasarın sonucu kendi öfkenizi düzenlemek zor olacaktır. Öfke yönetiminin zaman zaman oldukça zor olmasının sebeplerinden biri de bu durumdur. Öfkelendiğinde öfkenizi kontrol etmeniz zorlaşır. Öfke yüzünden artan stres hormonları unutkanlığa, bilgi işlem eksikliklerine, öğrenme zorluklarına da neden olabilir.

Öfkenin bastırılması, var olan enerjinin içe döndürülmesidir ve bu da bireyin kendisine ve çevresine zarar vermesine neden olmaktadır. Birçok çalışmada sağlıklı biçimde ifade edilemeyen ve bastırılmaya çalışılan öfkenin ise kronik kalp damar hastalıklarına, baş ağrısına, yüksek tansiyona ve mide hastalıklarına yol açarak kışının fiziksel sağlığı için ciddi tehditler oluşturduğu bilgisi yer almaktadır. Öfkenin ne bastırılması ne de inkar edilmesi sağlıklı ve etkili bir ifade yolu olarak görülmemektedir

Ayrıca öfke, kışılerarası ilişkilerde sorun, boşanmaya, çalışma yaşamında üretkenliğin ve işlevselliğin bozulmasına, fiziksel ve ruhsal sağlıkta önemli sorunlara neden olabilmektedir

Öfke Kontrol sorununun çözümü var mı? 

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya öfke kontrolü denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet  içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde öfke duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Öfkeyi kontrol etmek için pek çok yöntem vardır …

Bu yöntemler kişiden kişiye farklılık gösterebilir: kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olan yöntemi seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi tercih edilir.

Kendinize zaman tanıyın…

Öfkenizi kontrol etmeyi öğrenmek ve bu yöntemleri uygulayabilmek için kendinize zaman zaman tanımalısınız. Öfke gibi güçlü duygular, düşünme ve muhakeme yeteneğinizi birçok şekilde engellese de kontrolünüzü kaybetmeniz için geçerli bir sebep değildir. Beyninizde bilinçli düşünmeden sorumlu kısım alın korteksidir ve amigdala üzerinde düzenleme yetkisine sahiptir, karar verme ve analiz süreçlerinde yönetici bir rol oynadığını daha önce belirtmiştik. Alın korteksinin amidala üzerinde avantaj sağlaması için bu süreçte davranış stratejileri, rahatlama teknikleri, meditasyon egzersizleri ve zihinsel müdahalelerden yardım alabilirsiniz.

Ancak bu tekniklerin yetersiz olduğu durumda farmakolojik bir destek alınabilir. En önemli nokta tetikleyicileri bulmak olacaktır. Öfkenin nedenlerini bulmak, öfkenin arkasındaki duyguları keşfetmek ve öfkeyi ne tetikler onu bulmak, ardından davranışsal ve bilişsel müdahalelerle öfkenin kontrol altına alınması temel hedef olmalıdır.

Öfkenin biçimleri vardır…

 Sadece vurduğunuzda kırdığınızda öfkeli olmuyorsunuz: suskun, bıkkın, hüzünlü olarak verdiğiniz tepkiler de öfkenin kılık değiştirmiş halleridir. Şikayet etmek öfkedir, “ağlamak için geldik bu dünyaya” diyen hüzünlü kişi de öfkelidir, umutsuzluk da öfkedir, evde susan kadın da öfkelidir. Öfke kılık değiştirir.

 Agresif, pasif agresif öfke (surat asmalar, kapı çarpmalar vs..), çekingen öfke(Bu öfke biçiminde kişi her şey yolundaymış gibi davranır ama aslında içinde fırtınalar kopan insanın sahip olduğu öfke biçimidir.) Kararlılık denilen bir öfke biçimi vardır ki bu sağlıklı olan ve istenilen öfkedir. Burada öfkenizi kararlı bir biçimde ifade ettiğiniz, duygu düşüncelerinizi açıkça belirttiğiniz bir durum söz konusu.

Değişim için adım adım…

• Birinci adım farkındalık. Bir insan öfkesini anlayarak gelişebilir, farkına vararak. “bir dakika, bana neden böyle oluyor, kime nasıl davrandım “diyerek başlar değişim. Öfkeniz ile ilgili farkındalık yaratarak olabilecek problemleri tahmin etme ve düzeltmek için önlemler alma özelliklerinizi geliştirebilirsiniz.
• Farkındalık yaratmak için en önemli alanlardan birisi de öfkenizi neyin tetiklediğidir. Yani sizi sürekli sinirlendiren şeyler neler, farkındalık arttıkça öfkeniz ortaya çıktığında farkına varabileceksiniz.
• Tetikleyicilerinizi keşfettikten sonra etkiyle öfke kontrolündeki bir diğer önemli adım ise ne zaman öfkeli olduğunuzun farkına varmaktır. Yani vücudunuzdaki uyarı sinyalleri: Fiziksel olabilir(Titreme, hızlı nabız, kas gerginliği, hızlı soluma.), Davranışsal uyarılar (Yumruklarını sıkmak, kaşlarını çatmak, dişlerini gıcırdatmak, volta atmak.), Duygusal işaretler (Kaçıp gitme arzusu, korku, rahatsızlık, kıskançlık, reddedilme, huzursuzluk.) veya Bilişsel işaretler (“O ahmak kesin bilerek çarptı bana”. “ O kim ki beni iyileştiriyor?” düşünceleri).

Öfkeyi Minimumda Tutma Stratejileri…

1. Rahatlama Egzersizi:  Rahatlama, size doğrudan sağlıklı düşünme, dikkat ve konsantrasyon sağlar. Her gün belirli bir saatimizi rahatlamaya ayırım 5 ile 15 dakika arası yeterli olacaktır. En basit ve en etkili rahatlama yöntemlerinden biri nefes alma teknikleridir. Çünkü öfkelendiğinde hızlı nefes almak, oksijen ve karbondioksit dengesini bozar.
2. Diyafram nefesi karından alınan nefestir. Nefes alıp verirken çoğunlukla göğüs nefesi alırız. Bu nefesse vücudumuza yeterli oksijenin taşınamamasına neden olur. Sağlıklı olan diyafram nefesini kullanmaktır. Sporcular, sanatçılar enerjilerini daha verimli kullanabilmek için diyafram nefesini kullanır. Bu nefes sayesinde daha az yoruluruz. Sesimizi daha iyi kontrol edebiliriz.
   • 4-7-8: 
   • Ciğerlerinizi boşaltın
   •  4 saniye boyunca burundan derince nefes alın
   •  Nefesi 7 saniye boyunca tutun
   • 8 saniye boyunca ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudakları aralayın ve “vızıltı” sesi çıkarın
     • Diğer bir nefes tekniği de kontrollü nefes almadır. Üçe kadar nefes al, tut ve üçe kadar ver. 2dk boyunca bu egzersizi tekrar edin.
     • Diğer bir yöntem ise yediden geriye doğru saymak:
       • Nefes al 7, nefes ver 7.
       • Nefes al 6, nefes ver 6.
       • Nefes al 5, nefes ver 5.
       • Nefes al 1, nefes ver 1.
   • Nefes alıp vererek rahatlama yöntemi duygusal olarak sizi rahatlatır ama bunu tekrar ederek başarılı olabilirsiniz. Uygulamaya başladığımız ilk hafta günde 10 dakika nefes alıp verme egzersizi yapmayı hedefleyin.
3. Öfkelendiğindeki davranışlarınıza dikkat edin. Yani bedeninizde neler oluyor tanıyın. Takıntınız tavırlar hakkında kaşlarınızı çatmak, dişlerinizi sıkmak, yumruklarını sıkmak vs. bu davranışlar içerisinde olabilirsiniz. Bu öfke döngüsünden çıkmak için öncelikle tipik öfke davranışlarından kurtulmayı deneyin. Sinirlendiğinizde elinizi sıkmayın, kaşınızı çatmayın mesela, bağırmayın, tehditler savurmayın. Burada dürtülerinizi kontrol etmemiz gerekecek.
4. Mola verin. Kendinize zaman tanıyın, bu kaçmak ya da uzaklaşmak değil, sadece duruma dışarıdan bakmaktır. Kendinize özel bir alan yaratın. Ama bunu yaparken de karşınızdaki sizin sakinleşmeniz için kendinize zaman verdiğinizi bilinmesi lazım. Açıklama yapmadan uzaklaşmayın ve sonrasında en yakın zamanda karşınızdakine tekrar iletişime geçeceğinizi ve net bir şekilde ifade edin.
5. Kas gevşetme yöntemleri. Bu ispatlanmış bir öfke kontrollü yönetimidir. Öfkelendiğinde üzüldüğünüzde kaslarınızda bir gerginlik oluşur. Bu da olumsuz duygular doğurur. Kaslarınızı gevşetmek günlük hayatınızda daha sakin olmanızı ve kontrolü elinizde tutmanızı sağlar.
6. Öfkelendiğinizi hissettiğiniz an yüzünüze odaklanın, yüzünüzü biraz gevşetin ki zihninizde rahatlasın. İnsanların kaşlarını çattıklarında ne gibi değişikliklerin yaşandığını araştıran bir araştırmada kaşlarını çatan insanların olumsuz duygular doğurduklarını gözlemlemişlerdir. Beynimiz gülümsediğimiz zaman mutlu olduğunuzu nasıl anlıyorsa aynı şekilde bu kaşımızı çattığımızda da mutsuz olduğumuzu düşünüyor. Yüz ifadelerinizi kontrol etmeyi başarabilmek, bu yöntemi öfke kontrolünde uygulamak oldukça basit.
7. Mizahı kullanın. Mizah, çeşitli yollarla öfkenin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Mizah, sorunları gülerek geçiştirmek demek değil, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan bahsetmiyoruz. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırıldığında, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edip ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını düşünmek rahatlatıcı bir etki yapabilir. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir. Sizi güldüren bir olayı hatırlamak da etkili bir yol olabilir.
8. Dikkatinizi başka bir şeye yönlendirmek. Rahatlamak için kullanabileceğiniz bir diğer yaklaşım öfkelendiğinizde dikkatinizi başka bir yöne çevirmek. Bu, olayı görmezden gelmek demek değildir. Karşınızdaki insana daha sağlıklı bir gelişim kurabilmek için dikkatinizi bilinçli bir şekilde başka bir yere yönlendirmiş oluyorsunuz. Mesela bulunduğunuz mekanı inceleyin: görüntüleri inceleyin, o esnada arka fondaki ses kulak verin. Kokuya dikkat edin. Etrafınızda bulunan aynı harfle başlayan eşyaların isimlerini sayın.

Öfke sonrasında ne yapmalısınız ?

• Yukarıda yer alan teknikler üzerinde uzunca bir zaman çalışmalı ve yaşam stiliniz haline getirmelisiniz. Rahatlama yöntemleri ile otokontrolün nasıl sağlandığını öğrendiğinize daha sağlıklı düşünmek için önce sorumluluk almakla başlayın. Sorumluluk almak demek teslim olmanız anlamına gelmiyor. Birini suçlamak her zaman en kolayıdır. Sorumluluğu kabul ettiğinizde bu tür suçlamalarla uğraşmazsınız. Yani sürücü koltuğuna siz oturmuş oluyorsunuz. Ama öfkeniz için başkalarını suçlarsanız ve karşı taraf değişmezse sonsuza kadar öfkeli kalırsınız. Ama eğer sorumluluğu siz üstlenir iseniz kendi deneyiminizi kendiniz kontrol edersiniz.

• Karşımızdaki insanla yaşadığınız bir tartışmada odağınız karşınızdaki insanın ne yapması ya da yapmaması gerektiğine değil de odağınız yaşanan bu olayda sizin hangi ihtiyaçlarınızın karşılandığına kayarsa duygularınızla değişecektir. Genellemek gerekirse duygularınız ihtiyaçlarınızı karşılanıp karşılanmadığına dayanarak oluşur. Yani dikkatinizi karşı tarafın neyi yapıp yapmamasına göre değil de kendi ihtiyaçlarınızın karşılanıp karşılanmadığına odaklandığınız zaman öfkenizi de kontrol edebileceksiniz o noktada.

• Gidin ve bir öfke günlüğü tutun. Yani öfkeli bir durumda yaşadığınız tecrübeleri takip edin; hangi durumların sizi kışkırttığını ve vücudunuzu nasıl tepki verdiğini not alın. Öfke günlüğünü tutmak benzer durumlarla karşılaştığınızda tepkileriniz konusunda daha hazırlıklı olmanızı sağlayacaktır.

• Empati duygunuzu geliştirin. Biri ise size patladığında, örneğin bir adım geri çekilin ve benzer bir olayda ne yaşadığınızı hatırlamaya çalışın. Benzer bir deneyim bulmak, karşınızdaki insanın bu davranışını anlamanız için faydalı olacaktır.

• Bir kamera olsaydı neyi kaydederdi? Diye sorun kendinize. Öfkelendiğinizde ne tepki verdiğinize dikkatlice bakın. Ne olduğunu tarafsız bir şekilde anladığınız zaman kendi ihtiyaçlarınızı daha kolay tanımlayabileceksiniz.
• Öfke durumunda genellikle düşünceler abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılanır. Bu tür düşünceleri fark edip, yerine daha mantıklı olanları yerleştirmek gerekmektedir. Mesela “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir cümle kullanmak yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.”

• İletişim becerileri konusunda destek almak; aktif dinleme becerisini öğrenmek, kendini uygun ifade etme olarak bilinen atılganlık becerisini öğrenmek, tartışma becerisini ve yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisini geliştirmeniz gerekmektedir.

KAYNAK:

Bilge A., Ünal, G. 2005. Öfke, Öfke Kontrolü Ve Hemşirelik Yaklaşımı Ege Üniversitesi Hemşirelik Yüksek Okulu Dergisi 21(1) : 189-196

Seghers, J. Puff R. Öfke Kontrol Rehberi. 2021. Olimpos yayınları.